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Os 10 maiores erros do Leg Press 45 – Por Natty Personal.

10/23/2017

Os 10 Maiores Erros do Leg Press 45º

1. Levantar o quadril.
Como evitar: Mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, mantendo os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.

2. Empurrar a plataforma com a ponta do pé
Como evitar: Para evitar que isso ocorra e ao mesmo tempo você consiga trabalhar a panturrilha e o quadríceps, comece fazendo a maior parte da força com os calcanhares, e vá diminuindo até firmar toda planta do pé .

3. Excesso de Peso
Como evitar: Coloque um peso adequado para realizar o movimento com perfeição.

4. Pouca amplitude de Movimento
Solução: Primeiramente, ajuste a carga do aparelho para as suas capacidades. Em seguida, posicione os pés de maneira firme na plataforma. Embora a amplitude seja obviamente variável de uma pessoa para outra, seu objetivo deve ser descer o peso o máximo que você conseguir sem sentir uma tensão exagerada no quadríceps e joelhos.

5. Ir fundo demais.
Certifique-se de que a carga do leg press 45 está adequada (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude) e volte a plataforma logo antes de sentir que a lombar está sendo forçada.

6. Juntar os joelhos
A melhor maneira de evitar esse erro comum é prestar atenção se os seus joelhos se encontram durante o movimento e começar a afastá-los de maneira consciente. Lembre-se de que o ideal é que fiquem afastados na largura dos ombros.

7. Posição dos Pés
Não existe um posicionamento correto dos pés no Leg Press 45, uma vez que ele irá depender dos seus objetivos e da sua estrutura óssea. Quem tem o fêmur e a tíbia (porção superior e inferior da perna, respectivamente) mais longos pode sentir dificuldades para colocar os pés na parte inferior da plataforma. O mesmo vale para aqueles que tem histórico de lesão no joelho.
A dica aqui portanto é colocar uma carga baixa no aparelho e ir experimentando até encontrar uma posição em que você sinta o quadríceps sendo trabalhado, mas ainda consiga empurrar a plataforma a partir dos calcanhares.

8.Utilizar o aparelho quando tem problemas no joelho.
Aqueles que já sofrem cronicamente com uma lesão no joelho ou estão se recuperando de uma inflamação ou trauma no local devem evitar o Leg Press 45, já que o posicionamento no aparelho obriga os joelhos a fazerem uma alavanca maior que no leg press horizontal.
Solução: dependendo do grau da sua lesão, o agachamento pode ser uma opção melhor para você, já que irá proporcionar uma distribuição mais igualitária de carga pelo corpo durante o exercício

9. Frear bruscamente o movimento.
Esse é certamente o maior erro no treino de pernas, já que não se aplica somente ao Leg Press 45. Muitas pessoas querem aproveitar o “momento” do exercício e acabam empurrando a plataforma com muita força, o que as obriga a frear de maneira brusca, dando um “tranco” no joelho.
Nem é preciso dizer o impacto que isso causa aos ligamentos e tendões do joelho, que pode ficar seriamente comprometido após repetidos treinos.
Como evitar: Controle a fase excêntrica do movimento (a volta da plataforma) para que o movimento seja firme e contínuo, mas sem um grande “empurrão”. E evite esticar o joelho ao final, deixando-o levemente flexionado para preservar os ligamentos e tendões.

10. Ajudar com as mãos
Aquela mão “boba” sobre os joelhos durante o movimento pode parecer inocente, mas na verdade ela está te atrapalhando. Ao colocá-la nos pegadores laterais, você estará garantindo que sua lombar fique encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente.

 

Destaques Lifestyle

Quais as vantagens do treinamento intervalado?

09/11/2017

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado por esforço máximo e períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura , principalmente abdominal.

A razão pela qual os intervalados fazem tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito ótimo sobre a perda de gordura abdominal.

Estimulando o seu  (EPOC) que significa o consumo de oxigênio pós-exercício, ou a capacidade do seu organismo de queimar calorias mesmo depois do treino.

Aí algumas pessoas vão perguntar:

Eu vou perder massa muscular? Não, você não vai perder músculo.

Pois este tipo de treinamento melhora o seu GH, sua testosterona, seu IGF-1, todos hormônios ligados ao anabolismo (ganho de massa ).

O GH é liberado pelo corpo em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual a alta intensidade é tão eficiente para a melhora do seu condicionamento e para a perda de gordura.

Destaques Lifestyle

Você já ouviu falar em PSE? Por Natty Personal.

08/17/2017

Você já ouviu falar em PSE???

É a percepção subjetiva de esforço (PSE) , uma ferramenta interessante para o controle das cargas. Mas precisamos usar da maneira correta. Como você sabe se está usando as cargas ou a velocidade da forma correta ? Como você controla e quantifica a utilização das cargas? Existem diversas maneiras de quantificar e monitorar as cargas de treinamento. Porém, muitas delas necessitam de um grande aparato e outras pessoas que te ajudem. Neste sentido, a percepção subjetiva de esforço pode ser uma maneira bastante eficiente para monitorar seu treino, e te ajudar a treinar da forma correta e mais intenso.
Baseada na escala de Borg, a percepção subjetiva de esforço, leva em conta não apenas fatores fisiológicos, como aumento do Ph sanguíneo, da circulação e freqüência cardíaca, como também de fatores psicológicos.
Neste sentido, ela deve ser usada com a consciência de suas limitações. Não podemos usar a escala de Borg como referência para qualquer tipo de controle de cargas.
E você deve ter muita consciência do seu próprio corpo , das sensações e sinais de alterações advindas do exercício, para que essa relação seja fiel aos números.
Pois utilizará a relação cansado de 1 a 10 para saber qual a intensidade do seu treino.

Natty Personal atua nas zonas Norte e Sul de Recife.

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Será que vale a pena treinar 20 minutos?!?!? Natty Personal.

07/03/2017

 Posso te afirmar que é melhor você treinar, nem que seja por 20-30 minutos, do que perder um dia de treino.

Se você me perguntasse se 20 minutos de musculação é “suficiente”, eu lhe responderia que seria pouco porém, perder um dia de treino pode ser muito mais desastroso para os seus objetivos de emagrecimento, ganho de massa muscular e boa forma além de que, caso você treine 20 minutos por dia, no entanto, treinando mais vezes por semana, os seus resultados podem ser ótimos!

E para lhe ajudar a entender isto eu quero lhe ensinar o que é conhecido como Modelo da Teoria de Supercompensação, e ao mesmo tempo, lhe dar um exemplo de como você pode aproveitar ao máximo aquele dia apertado no qual você terá pouquíssimo tempo para fazer o seu treino.

O que é Teoria da Supercompensação?

Ela funciona assim: Após o treino, o corpo entra no período de recuperação e recuperação é, restabelecer a capacidade de trabalho do corpo. Acontece que a recuperação não é somente voltar ao estado inicial que o corpo se encontrava pois, desta forma, não haveria adaptação e melhora.

Então, ao final de um período de recuperação o corpo melhora e aumenta o nível de substâncias bioquímicas, acima do que era antes do treino. Isto é a Supercompensação e o período em que a força física, a capacidade funcional, as reservas energéticas, etc, estão acima dos níveis basais é denominado Fase de Supercompensação.

Quando o tempo de recuperação é adequado, é bom, em relação à carga do treino (séries, repetições, peso, etc etc) os níveis de atividade enzimática e de substratos metabólicos encontram-se acima do que era antes do treinamento. As fibras musculares se regeneram completamente e ficam mais aptas aos novos trabalhos. Acontece um efeito posterior, no corpo, no qual ele fica mais condicionado, mais forte. A Supercompensação propicia ao corpo melhor suprimento energético para as atividades (musculação, corrida, etc) e em termos das mesmas taxas de habituais de trabalho, de esforço, uma economia de energia.

Mas claro , que deve-se ter cuidado com os exageros , achando que quanto mais fizer melhor serão os resultados . Não funciona assim, lembre que tudo deve ser feito com equilíbrio e consciência.

Portanto:

Nunca perca seus treinos, nem que sejam por 20-30 minutos vai lá e faça. Fazendo isto, você com certeza pode colher resultados muito bons e se somado a isto, você mantiver uma nutrição adequada você alcançará seus objetivos logo logo!